5 ПРАВИЛ ЭФФЕКТИВНОГО УТРА

Правило 1: изменяйте правила

Сколь бы странным не звучал заголовок раздела, это правило оказывается довольно важным. При этом оно не содержит конкретных указаний, а является общим, в той или иной мере относящееся ко всем остальным правилам.

Суть в следующем: чтобы вы ни делали, каким советам бы не следовали, со временем вы заметите, что эффективность этих правил и советов снижается. Причиной этому стала сформировавшаяся в процессе эволюции (или интегрированная в нас нашими инопланетными создателями с Нибиру, кто во что верит) способность к адаптации. Вы привыкаете. Привыкаете ко всему: лекарство, яд, вкус пива, удар рукой по груше и т.д.

Выход из этой ситуации довольно прост: изменяйте правила, которым следуете. Корректируйте их характеристики: время, объем, используемые предметы, порядок, звуковое сопровождение. Как только начинаете замечать, что эффективность падает — начинайте вносить корректировки.

Правило 2: знайте свои циклы сна и используйте их

Ни для кого не секрет, что сон состоит из циклов фаз глубокого и быстрого сна. Выходить из сна легче всего именно в фазе быстрого. В ней же мы видим сновидения. Средняя продолжительность одного цикла 2,5-3 часа.

Ваша основная задача в том, чтобы подобрать такое время, при котором к времени подъема вы будете находиться в фазе быстрого сна. Для этого вы можете использовать функции умных браслетов (например xiaomi mi band) или специальные приложения для смартфона. Фиксируя ваши движения в течении ночи они отслеживают, как меняются ваши фазы.В результате, пробуя различное время отхода ко сну, вы сможете получить бесценную статистику жизнедеятельности своего организма.

Занимаясь таким анализом порой можно получить интересные результаты. Так, к примеру, если я ложусь с пасть в 23 часа, то подъем в 6:15 проходит довольно тяжело, так как в это время обычно я нахожусь на пике фазы глубокого сна. Но если я лягу в 22 или 24 часа — утро будет по-настоящему добрым. При этом понедельник, вторник, четверг и пятницу я засыпаю в 24 часа, а среда в свою очередь — вечер отдыха, отбой в 22.

Другой положительной стороной использования программ и браслетов оказалось наличие у них возможности будить с помощью лёгкой вибрации или постепенно усиливающейся приятной мелодии.

Правило 3: мышцам — работа, нервам — отдых.

Уверен, что каждому из нас знакомо состояние бессонницы. Волнение, переутомленность, нервозность, болезнь, алкоголь — все это может стать причиной инсомнии.

Все причины бессонницы сводятся к одной — перевозбуждение нервной системы, которое ведет к нарушению сна и ухудшению качества циклов (они становятся рваными).

Ситуация значительно усложняется тем, что мы живем в век цифровых технологий. Информационная нагрузка на каждого из нас растет ежедневно. Сегодня даже будучи на отдыхе вы не отдыхаете, так как постоянно находитесь на связи. Вотсапчики, Телеграмчики, огромное количество спама (привет, Viber) на самом деле, оказываются не такими уж и полезными.

Наша нервная система истощается постоянно, чтобы мы не делали. А для того, чтобы делать больше — увеличивайте свою стрессоустойчивость. В этом вам помогут не постоянные споры с близкими и нервотрепки по любому поводу, а занятия своей физической подготовкой. Тягать железо, развивать свой моторчик (сердце) с помощью легкой атлетики — вот что укрепит ваши мышцы и нервы, а так же вызовет общую усталость (важно — не переутомленность, а усталость), в следствии которой организм ночью будет активнее вырабатывать гормоны, и сон станет качественнее.

В итоге имеем следующее:

• Не перевозбуждайте свою нервную систему. В частности за час-два до сна отложите далеко в сторонку свои гаджеты, выключите телевизор и компьютер, возьмите в руки книгу или найдите другое легкое занятие-хобби.
• Непренебрегайте физическими тренировками. 3-4 тренировки в неделю дадут значительный толчок в улучшении качества сна. Начните хотя бы с подтягиваний и отжиманий.

Да! И не забывайте устраивать дни без телефонов. Выйдите погулять в парк оставив любимый гаджет дома.

Правило 4: еда — наше всё

Очень долгое время в жизни я недооценивал значимостью завтрака и и воды. Каждый день я сталкивался с тем, что к обеду меня реально потряхивало от желания кушать, в результате чего я ел слишком много, объедался (набивая желудок не только здоровой едой, но и приличным количеством хлеба и сладостей). А ведь то, что чувство насыщения приходит лишь через 20 минут, я и не подозревал. Вашему организму нужно время на расщеплению питательных веществ и насыщению крови глюкозой и аминокислотами. Если бы не мой уникальный метаболизм, то эту статью вероятно бы набивала пальчики-колбаски.

Сразу после подъема выпивайте стакан воды. Возможно для кого-то из вас это будет очень тяжело, первое время так было и со мной. Вкус чистой воды на голодный желудок вызывал не самые привычные ощущения. Но пищеварительной системе проще всего работать именно с водой, а не с жирной яичницей и бутербродом. Выпив воду вы запустите процесс подготовки к приему пищи, а так же нормализуете водный баланс.

Но из стакана воды можно вытянуть куда больше пользы. Для улучшения эффекта добавляйте в воду ложку меда, и выпивайте льнянего или тминного масла. Оно насытит вас незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые расширяют сосуды и разжижают кровь, что позволяет значительно увеличить количество кислорода в мышцах. А это значит, что организм быстрее просыпается и эффективнее работает.

Мед же немного подсластит воду, сделав ее более приятной, а так же насытит полезными веществами.

Ваш завтрак должен представлять собой так называемые медленные углеводы. Их особенность в том, что они расщепляются в пищеварительной системе значительное время (несколько часов), тем самым постоянно подпитывая организм питательными веществами (вплоть до обеда или второго завтрака). И не зря же нам в детстве говорили, что лучший завтрак — это каша. Рисовая, гречневая, пшенная, овсянная — все это медленные углеводы.

Если же вы не завтракаете, или завтракаете в виде перекуса (бутерброд, йогурт и т.д.), то посчитайте, сколько времени ваш организм проводит без нормальной пищи (с ужина в 20:00 до обеда в 13:00 — 15 часов!!!).

Правило 5: максимально разгрузите утро

Если к утру готовиться вечером, то вы избежите суматохи. Ваше утро будет проходить плавно, а у вас появится время на готовку завтрака и легкую зарядку.

Вечером предыдущего дня вполне можно положить еду в контейнеры, погладить и приготовить одежду на следующий день, накидать план дел на рабочее время, или другими словами — максимально разгрузить утро.